食べるだけで痩せる！たんぱく質の効果と摂取方法

たんぱく質がダイエットに効く理由

まず、なぜたんぱく質を摂取するとセットポイントが下がり、痩せやすくなるのでしょうか？その理由は、私たちの体がたんぱく質でできているからです。水分と脂肪を除くと、ほとんどがたんぱく質で構成されています。

人間の体は細胞分裂を繰り返し、数か月ごとに新しい細胞に置き換わります。そのため、毎日たんぱく質という「車の部品」が必要になります。しかし、白米など糖質だけを摂ると、体が必要とするたんぱく質が不足し、脂肪が蓄積してしまいます。

たんぱく質をしっかり摂ることで、余計な食欲が抑えられ、自然と摂取カロリーが減るという仕組みです。

シドニー大学の研究結果

シドニー大学では、過去の38件の研究を再分析した結果、たんぱく質の摂取量が増えるほど食欲が減少し、総摂取カロリーが減る傾向が確認されました。

さらに、別の研究では、たんぱく質の比率を10％、15％、25％に分けて比較したところ、10％の低たんぱく食では食欲が増加し、摂取カロリーが増えることが分かりました。一方、15％以上では空腹感が抑えられました。

ミズーリ大学とワシントン大学の研究

ミズーリ大学の研究によると、総摂取カロリーの25％をたんぱく質にするだけで、食欲を最大60％減らすことができたと報告されています。

また、ワシントン大学では、たんぱく質を多めに摂取すると1日平均450kcalの摂取カロリーが減少するという結果が得られています。これを1年続けると、約22.5kgの体重減少が期待できます。

美容効果と健康への影響

たんぱく質を摂取すると、肌や髪、爪の健康も改善されます。たんぱく質が不足すると、体は内臓を優先して栄養を分配するため、肌や髪が荒れる原因となります。たんぱく質を十分に摂ることで、美しい肌や健康な髪を保つことができます。

適切なたんぱく質の摂取量

日本人の食事摂取基準では、成人男性で1日65g、成人女性で1日50gが推奨されています。しかし、これでは総摂取カロリーに対して10％程度にしかなりません。健康的に痩せるためには、体重×1.6～2.0gのたんぱく質を摂取することをおすすめします。

例えば、体重60kgの人であれば、96g～120gのたんぱく質が必要です。この量を毎日の食事でバランスよく摂取しましょう。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

たんぱく質には動物性と植物性がありますが、ダイエット効果を重視するなら、動物性たんぱく質がおすすめです。脂身の少ない鶏肉や魚、牛肉などを選ぶと良いでしょう。

注意点とタンパク質が多い食品

タンパク質を摂り過ぎるとアンモニアが生成されるとの懸念がありますが、通常の食事で摂取する量では問題ありません。体重×2.0gを目安に摂取しましょう。

以下は、たんぱく質が多く含まれる食品の例です：

• 鶏むね肉（100gあたり約31gのたんぱく質）
• 卵（1個あたり約6gのたんぱく質）
• 魚（100gあたり約20gのたんぱく質）
• 豆腐（100gあたり約8gのたんぱく質）

まとめ

たんぱく質を適切に摂取することで、以下のメリットが得られます：

• セットポイントが下がり、痩せやすい体になる
• 食欲がコントロールされ、余計な摂取カロリーを防ぐ
• 肌や髪、爪が健康的に保たれる

毎日の食事に、体重×1.6～2.0gのたんぱく質を取り入れて、効率的で健康的なダイエットを始めてみてください！